Variantes de sentadillas para tonificar las piernas y desarrollar los glúteos.
No hay nada de malo en tener piernas grandes y un trasero más grande. Cuando entrenas tu cuerpo para soportar más peso, estar de pie, sentado y caminar se vuelve menos exigente. Te acostumbrarás a tu propio peso corporal, tendrás menos dolor de espalda, piernas tonificadas y un trasero firme y bien formado. Debido a que tus cuádriceps (músculos frontales del muslo), isquiotibiales (músculos posteriores del muslo) y glúteos (músculos de los glúteos) son grandes, siempre me gusta agregar peso para aprovechar al máximo cada repetición y actividad. Esta edición inicial del desafío de sentadillas de 30 días incluye cinco ejercicios de sentadillas que tonificarán y desarrollarán tus piernas y al mismo tiempo te prepararán para agregar más peso más adelante para obtener mejores resultados.
Las sentadillas son un ejercicio simple pero poderoso que da forma a tus muslos, levanta tu trasero y tonifica tu núcleo. Las sentadillas son movimientos complejos que trabajan los músculos primarios de la parte inferior del cuerpo y el core. Es un movimiento funcional básico que todos hacemos de forma habitual. Las sentadillas queman calorías y pueden ayudarte a perder peso.
No sólo le ofrecen unos glúteos firmes y tonificados, sino que también reducen el riesgo de sufrir lesiones en la rodilla y el tobillo. El ejercicio ayuda a fortalecer los tendones, huesos y ligamentos que sostienen los músculos de las piernas. Quita algo de presión de las rodillas y los tobillos. Las sentadillas son excelentes para fortalecer las piernas, pero las personas mayores deben evitar cualquier ejercicio que requiera doblar profundamente las rodillas.
Se necesitará una serie de peso medio para algunos ejercicios. Las mancuernas que pesan entre 10 y 15 libras son apropiadas para principiantes. Aparte de eso, este programa consiste enteramente en ejercicios de peso corporal.
Desafío de sentadillas de 30 días
Harás cada ejercicio durante 30 segundos y descansarás 15 segundos entre ellos. Después de terminar cada ronda, tómate un descanso de un minuto antes de volver a los ejercicios. ¡Habrás terminado después de haber completado tres rondas!
Los días de entrenamiento cruzado de la segunda parte del desafío de sentadillas se centrarán en tu core (abdominales y espalda baja) con planchas. Un núcleo más fuerte te ayuda a estabilizar tu cuerpo durante los movimientos de estos ejercicios.
- Las Sentadillas de Prisionero: se llaman así porque estarás en cuclillas con las manos detrás de la cabeza, como un prisionero. Esto ayuda a mantener estable su núcleo, brindándole un mejor control sobre sus movimientos.
- Sentadillas en copa: Las sentadillas en copa te enseñan una buena técnica de sentadillas. Esto te resultará útil cuando estés listo para pasar a la rejilla para sentadillas con pesas. También alivia la tensión en la zona lumbar, lo que le permite levantar pesas más grandes.
- Sentadilla con mancuernas: un entrenamiento de sentadilla común es la sentadilla con mancuernas. Las dos opciones son los brazos hacia abajo o los brazos hacia arriba sobre el hombro. Me gusta la variación con los brazos hacia arriba porque concentra el peso en el cuerpo y te permite aislar los músculos de las piernas y los glúteos.
- Sentadilla Plié: La realización de sentadillas plié involucra todos los músculos tradicionales de las sentadillas, así como los músculos internos del muslo, que pueden ser difíciles de desarrollar.
- Sentadilla de rana: otra variante de sentadilla que ayuda a desarrollar los músculos internos del muslo es la sentadilla de rana.
Nota:
Mantenga su cuerpo con energía mientras completa este desafío para principiantes. Cuando lo combinas con nuestro Plan de comidas para bajar de peso de 30 días, tendrás la energía diaria para fortalecerte y tonificarte.
El plan
Día 1: Prisionero, Mancuerna, Rana, Prisionero, Mancuerna, Rana
Día de descanso 2
Día 3: Plié, Cáliz, Prisionero, Plié, Cáliz, Prisionero
Día de descanso 4
Día 5: Prisionero, Cáliz, Mancuerna, Plié, Rana
Día de descanso 6
Día de descanso 7
Día 8: Prisionero, Mancuerna, Prisionero, Mancuerna
Día 9: Mancuerna, Copa, Mancuerna, Copa
Día de descanso 10
Día de descanso 11
Día 12: Prisionero, Copa, Mancuerna, Plié, Rana
Día de descanso 13
Día 14: Rana, Plié, Mancuerna, Copa, Prisionero
¿Aún no estás seguro de hacia dónde se dirige tu viaje hacia el fitness? La Guía para principiantes para ponerse en forma le brindará algunos consejos adicionales para aprovechar al máximo este desafío de piernas y glúteos.
Día 15: Prisionero, Rana, Plié, Prisionero, Rana, Plié
Día 16 del entrenamiento cruzado: desafío de plancha de 3 minutos para principiantes
Día 17: Copa, Rana, Mancuerna, Rana
Día de descanso 18
Día 19: Rana, Prisionera, Rana, Mancuerna
Día 20: Plié, Mancuerna, Plié, Rana
Día 21 del entrenamiento cruzado: desafío de plancha de 3 minutos para principiantes
Durante los últimos nueve días de este desafío de 30 días, complete cada ejercicio durante 45 segundos. Todavía sólo necesitas completar 3 rondas.
Día 22: Prisionero, Mancuerna, Prisionero, Mancuerna
Día 23 de entrenamiento cruzado: desafío de plancha de 3 minutos para principiantes
Día 24: Prisionero, Mancuerna, Rana, Prisionero, Mancuerna, Rana
Día de descanso 25
Día 26: Prisionero, Copa, Mancuerna, Plié, Rana
Día 27 del entrenamiento cruzado: desafío de plancha de 3 minutos para principiantes
Día 28: Mancuerna, Copa, Mancuerna, Copa
Día de descanso 29
Día 30: Rana, Plié, Mancuerna, Copa, Prisionero
Ejercicios
Sentadillas de Prisionero
Sentadillas en copa
Sentadilla con mancuernas
Sentadilla Plié
Sentadilla de rana
Oficialmente ya no eres un principiante. ¡Pruebe nuestro Reto de levantamiento de glúteos de 30 días para que los resultados sigan llegando!
