7 mejores ejercicios para glúteos redondos

¿Sueñas con tener unos glúteos redondos y tonificados? ¡Estás en el lugar correcto! En este artículo, te presentaremos los 7 mejores ejercicios para glúteos que te ayudarán a lograr ese trasero de ensueño. Prepárate para conocerlos y descubrir cómo realizarlos de manera efectiva.

¿Por qué son importantes los ejercicios para glúteos?

Antes de adentrarnos en los ejercicios en sí, es fundamental entender la importancia de trabajar los glúteos. Estos músculos no solo influyen en la estética, sino que también desempeñan un papel crucial en la postura, la movilidad y la salud de la espalda baja. Fortalecerlos puede prevenir lesiones y mejorar tu calidad de vida.

Lo que necesitarás: Simplemente necesitarás una selección de mancuernas o pesas rusas para este ejercicio. Los pesos recomendados para su nivel de condición física se mencionan a continuación.

Lo que debes hacer: Realiza 12 repeticiones de cada ejercicio con cada pierna. Antes de continuar, termine ambos lados. Debido a que el objetivo es lograr un trasero más grande y bien formado, el énfasis debe estar en el aislamiento muscular y los movimientos perfectos. Realice cuatro rondas de ejercicios, haciendo una pausa de 30 segundos entre ejercicios y un minuto entre rondas.

Esta práctica de entrenamiento de glúteos más redondos es adecuada para personas de todos los niveles de condición física. La única diferencia es la cantidad de peso que empleas. Los principiantes deben usar de 10 a 15 libras, los intermedios deben usar de 15 a 20 libras y los entusiastas expertos del fitness deben usar 25 libras o más. A continuación se muestran videos instructivos para cada movimiento. Para evitar daños, asegúrese de observar cada uno de ellos antes de comenzar.

1. Pencil Squat:

Descripción: El Pencil Squat es un ejercicio efectivo que se centra en los glúteos y las piernas. Requiere equilibrio y fuerza en la parte inferior del cuerpo.

Instrucciones:

1. Párate con los pies juntos.
2. Sujeta un objeto o peso ligero, como un lápiz o una botella, frente a tu pecho.
3. Lentamente, flexiona las rodillas y baja tu cuerpo como si estuvieras sentándote en una silla.
4. Mantén la espalda recta y los glúteos apretados.
5. Vuelve a la posición inicial.

2. Dumbbell Squat to Overhead Press:

Descripción: Este ejercicio combina sentadillas con una prensa de hombros, involucrando a los glúteos y los hombros.

Instrucciones:

1. Sujeta una mancuerna en cada mano a la altura de los hombros.
2. Realiza una sentadilla, manteniendo la espalda recta y los glúteos apretados.
3. Al subir, presiona las mancuernas hacia arriba.
4. Vuelve a la posición inicial.

3. Donkey Kick w/ Dumbbell:

Descripción: Los Donkey Kicks trabajan específicamente los glúteos y son ideales para desarrollar fuerza y firmeza.

Instrucciones:

1. Arrodíllate en el suelo y sostén una mancuerna detrás de la rodilla izquierda.
2. Levanta la pierna izquierda hacia arriba, manteniendo la rodilla doblada.
3. Extiende la pierna hacia atrás y vuelve a la posición inicial.
4. Repite el movimiento.

4. Single-Leg Glute Bridge:

Descripción: El Single-Leg Glute Bridge es excelente para aislar y fortalecer un glúteo a la vez.

Instrucciones:

1. Acuéstate boca arriba con las rodillas dobladas y los pies en el suelo.
2. Eleva una pierna hacia el techo.
3. Levanta la cadera, manteniendo la pierna elevada.
4. Baja la cadera y repite.

5. Curtsy Lunge:

Descripción: La Curtsy Lunge es una variante de la estocada que trabaja los glúteos y los muslos internos y externos.

Instrucciones:

1. Párate derecha y da un paso diagonal hacia atrás y hacia el lado con una pierna.
2. Flexiona ambas rodillas, como si estuvieras haciendo una reverencia.
3. Regresa a la posición inicial y repite con la otra pierna.

6. Clam Shells:

Descripción: Los Clam Shells se enfocan en los músculos laterales de los glúteos, lo que puede mejorar la forma y la estabilidad.

Instrucciones:

1. Acuéstate de lado con las rodillas dobladas y los pies juntos.
2. Manteniendo los pies en contacto, abre las rodillas hacia arriba y luego ciérralas.
3. Repite el movimiento.

7. Sumo Squat:

Descripción: El Sumo Squat es una variante de la sentadilla que trabaja los glúteos, los muslos y los músculos internos de los muslos.

Instrucciones:

1. Párate con los pies más anchos que los hombros y los dedos de los pies ligeramente hacia afuera.
2. Flexiona las rodillas y baja el cuerpo hacia abajo.
3. Mantén la espalda recta y los glúteos apretados.
4. Vuelve a la posición inicial.

Vídeos de instrucción

Pencil Squat

Dumbbell Squat to Overhead Press

Donkey Kick w/ Dumbbell

Single-Leg Glute Bridge

Curtsy Lunge

Clam Shells

Sumo Squat

Conclusión

Estos 7 ejercicios para glúteos son tu boleto para conseguir unos glúteos redondos y tonificados. Inclúyelos en tu rutina de ejercicios y observa cómo transforman tu trasero. Recuerda, la consistencia es clave para lograr resultados duraderos. ¡Tú puedes lograrlo!