¡Mantén tu condición física y bienestar durante tu embarazo!
Tu salud debe ser una prioridad en todo momento, ¡pero especialmente cuando estás esperando un hijo! Dicho esto, lo más probable es que necesites cambiar tu rutina actual para adaptarla a los cambios de tu cuerpo y al niño en desarrollo. Como resultado, hemos elaborado una lista de los mejores entrenamientos para embarazadas para cada trimestre. Esto no sólo le permitirá mantener su nivel actual de condición física, sino que también le ayudará a garantizar su seguridad y la de su bebé.
Los siguientes son los mejores entrenamientos para embarazadas para cada trimestre. Pueden ayudarle a mantenerse saludable (¡una vez que su médico lo haya aprobado!)
Para empezar, siempre debes consultar con tu médico o un experto en atención médica antes de comenzar un nuevo régimen de ejercicio, especialmente si estás embarazada. Debido a que los embarazos de alto riesgo no siempre son compatibles con el ejercicio, es importante asegurarse de que el ejercicio sea apropiado para usted.
Si no se considera un embarazo de alto riesgo pero no hizo ejercicio antes de quedar embarazada, aún así debe consultar a su médico. Entendemos que puede resultar tentador comenzar un régimen de ejercicios después de saber que está embarazada, ya que todos queremos que nuestros bebés estén sanos, pero hacerlo puede resultar perjudicial para usted o su hijo si no tiene cuidado.
Si no tiene un embarazo de alto riesgo, lo más probable es que su médico le permita continuar con su programa de ejercicio actual. No hace falta decir que siempre debes escuchar a tu cuerpo. Cuando una actividad se vuelve demasiado dolorosa o difícil de ejecutar, puede ser el momento de abandonarla o modificarla para adaptarse a los cambios de su cuerpo.
El ejercicio es beneficioso durante el embarazo
¿Por qué deberías continuar con tu programa de ejercicios durante el embarazo? ¡Esa es una excelente pregunta! Y la verdad es que tiene varias ventajas para la salud tanto para ti como para tu hijo. Hacer ejercicio puede ayudar con:
- Deben evitarse los síntomas secundarios del embarazo, como dolores de espalda, estreñimiento e hinchazón.
- Mejora tu estado de ánimo.
- Aumenta tus niveles de energía.
- Aumente la duración y la calidad de su sueño.
- Ayudar a prevenir el aumento excesivo de peso.
- Ayuda en el mantenimiento de una buena presión arterial y niveles de azúcar en sangre.
- Aumente su resistencia y fuerza muscular para un embarazo saludable y tal vez un parto más fácil.
- Aumentar la tasa de curación posparto.
¡Levántate y ve!
Una vez que su médico le ha autorizado a comenzar un régimen de ejercicios, surge la pregunta: «¿Por dónde empiezo?» Es probable que sus habilidades físicas fluctúen a medida que su cuerpo evoluciona de un trimestre a otro. Suponiendo que no sienta demasiado cansancio o náuseas matutinas, la actividad aeróbica es un excelente lugar para comenzar. Sin embargo, como siempre, escucha a tu cuerpo.
Ejercicios como caminar, correr y nadar son muy recomendables para embarazos saludables. El Departamento de Salud y Servicios Humanos recomienda 150 minutos por semana de actividad cardiovascular de intensidad moderada. Esto suele dividirse en cinco sesiones de 30 minutos. También es apropiado hacer ejercicio en una máquina elíptica o en una bicicleta estacionaria.
También se recomienda que hagas entrenamiento de resistencia de todo el cuerpo dos o tres días por semana si puedes. ¡Músculos fuertes y bien acondicionados harán que cada paso de este viaje sea más sencillo!
Los mejores ejercicios de embarazo de cada trimestre
Las modificaciones son más probables cuando se trata de ejercicios distintos al cardio básico. Si levantas pesas, es probable que necesites reducir la resistencia y la intensidad con el tiempo. Si le gusta el yoga, algunas posiciones pueden volverse más desagradables a medida que avanza el embarazo. Después de las 20 semanas, por ejemplo, no se recomienda cualquier entrenamiento o posición que requiera que usted se acueste boca abajo o boca arriba durante largos períodos de tiempo. También se debe evitar el yoga caliente durante todo el embarazo.
Si bien se deben evitar ciertos entrenamientos y posiciones, se deben incluir otros en su régimen diario. ¡Esto cubre ejercicios que pueden no solo simplificar su embarazo, sino también el parto, el alumbramiento y la recuperación!
Ejercicios para el primer trimestre
Es probable que sea seguro continuar con muchas de las actividades y rutinas que está acostumbrado a realizar durante el primer trimestre. Sin embargo, a las mujeres embarazadas puede resultarles difícil hacer ejercicio en este momento debido a los efectos secundarios del embarazo. Presta atención a tu cuerpo y haz lo que puedas. Si aún no lo has hecho, deberías empezar a incorporar actividades específicas a tu régimen diario. Estos son algunos ejemplos:
Este ejercicio básico es vital durante el embarazo para mantener una postura excelente y desarrollar fuerza en las caderas, los glúteos, el core y el suelo pélvico.
Utilice mancuernas de ligeras a moderadamente pesadas durante 3 a 5 series de 10 repeticiones. ¡Incluso podrías utilizar tu propio peso corporal!
Este entrenamiento es excelente para fortalecer la parte superior del cuerpo y el core durante el embarazo. Realízalas de rodillas o en posición normal durante todo el primer trimestre.
Realice de tres a cinco series de diez repeticiones.
Curls para bíceps Prepara tus brazos para que el bebé los cargue (¡algo que harás todo el tiempo en unos meses!)
Utilice mancuernas de ligeras a moderadamente pesadas durante 3 a 5 series de 10 repeticiones.
Peso muerto con mancuernas (o pesas rusas) Cuando se trata de levantar al bebé… ¡Entrenar la parte baja de la espalda para doblarse y levantarse correctamente ahora podría evitar lesiones o músculos tensos más adelante!
Utilice una mancuerna o pesa rusa de ligera a moderadamente pesada para hacer de 3 a 5 series de 10 repeticiones. Sostenga una cabeza de la mancuerna en sus manos (debe estar vertical para que la cabeza opuesta esté más cerca del piso si usa una mancuerna).
Esta práctica no solo fortalecerá los músculos centrales, sino que también promoverá la movilidad de la cadera e incluso puede ayudarla a prevenir problemas lumbares durante el embarazo.
Realice de tres a cinco series de diez repeticiones.
Ejercicios para el segundo trimestre
Los síntomas secundarios, como las náuseas matutinas y el agotamiento, deberían haber desaparecido cuando llegue al segundo trimestre. Si no, sé amable contigo mismo. ¡Probablemente desaparecerán en breve! Cuando llegues a este punto, debes evitar movimientos que impliquen saltos y minimizar los entrenamientos que pongan a prueba tu equilibrio. También debes evitar los movimientos giratorios.
Puedes continuar con todos los entrenamientos mencionados anteriormente durante este trimestre. Los ejercicios para agregar a su programa durante el segundo trimestre son:
Perro pájaro: este ejercicio es maravilloso para fortalecer y estabilizar el núcleo, las caderas y el suelo pélvico, todo lo cual puede mejorar la postura, minimizar las molestias en la espalda baja y tal vez facilitar el parto.
Realiza de 3 a 5 series de 10 repeticiones en cada lado.
Este ejercicio no sólo fortalecerá tus caderas sino que también ayudará a estabilizar los músculos centrales y del suelo pélvico.
Realiza de 3 a 5 series de 10 repeticiones en cada lado. Para aumentar la resistencia, utilice su propio peso corporal o una banda circular colocada directamente encima de las rodillas.
Nunca es demasiado temprano para comenzar a estirar la espalda y las caderas, pero seguramente querrás comenzar alrededor del segundo trimestre. Su creciente barriga puede causar estragos en su postura, provocando molestias en la espalda y la cadera. Estirar estas regiones con regularidad puede ayudar a aliviar las molestias e incluso hacer que el proceso del parto sea menos desagradable.
¡Realiza el siguiente vídeo un par de veces por semana!
Ejercicios para el tercer trimestre
Es bastante típico que los niveles de energía bajen en este momento del embarazo. ¡Por eso es fundamental hacer ejercicio cada vez que tenga una oleada de energía! Sin embargo, debido al crecimiento de tu barriga, varios entrenamientos se están volviendo más difíciles de completar. Lo más probable es que caminar y nadar se conviertan en sus ejercicios preferidos durante el tercer trimestre. Aún así debes esforzarte por dedicar al menos 150 minutos cada semana.
Además, siempre que pueda hacerlo cómodamente (y su médico esté de acuerdo), puede continuar con los entrenamientos y el plan de estiramiento del segundo trimestre descritos anteriormente.
Además de estos, podrás continuar con algunos de los entrenamientos del primer trimestre con algunos cambios:
En este punto, una sentadilla con una postura más amplia será más cómoda ya que brindará un mejor soporte a tu creciente barriga.
Prueba de 3 a 5 series de 10 repeticiones con mancuernas ligeras o con tu propio peso corporal.
Es casi seguro que arrodillarse y hacer flexiones regulares serán demasiado dolorosos en el tercer trimestre. Puedes hacer esta flexión modificada para continuar desarrollando la parte superior del cuerpo y el core.
Realice de tres a cinco series de diez repeticiones.
Las flexiones de bíceps siguen siendo muy recomendables para mantener la fuerza del brazo, pero reducir la resistencia del peso que hacías en el primer trimestre está bastante bien. Lo mismo puede decirse del peso muerto con mancuernas. Puedes reducir el peso o realizar la acción sin ninguna resistencia adicional.
Esto nos lleva al final de nuestra lista de los mejores ejercicios para embarazadas para cada trimestre. Si bien existen otros entrenamientos y actividades que puede realizar, los ejercicios de esta lista son algunos de los mejores para un embarazo feliz y saludable. Le recomendamos encarecidamente que los pruebe después de que su médico lo haya aprobado.
