Descubre cómo fortalecer tus abdominales y tonificar tus glúteos con este circuito de entrenamiento fácil de seguir.
¡Prepárate para obtener un abdomen fuerte y unos glúteos tonificados con este entrenamiento de alta intensidad! La acumulación de grasa en el abdomen y la falta de tono en los glúteos son situaciones frecuentes. Sin embargo, con las rutinas adecuadas, como el entrenamiento que te presentamos a continuación, podrás lograr definir tus abdominales y levantar tus glúteos, alcanzando así tus metas. Claro, mantenerse hidratado, tener una alimentación adecuada y mantener una actitud positiva también serán beneficiosos.
Prepárate para un entrenamiento intenso de abdominales y glúteos
Cuando se trata de lograr una definición muscular, el conocido refrán «la clave está en la alimentación» es más que una frase hecha. Para poder tener unos abdominales visibles, es necesario deshacerse de la capa de grasa abdominal que los cubre.
No es necesario eliminar completamente la comida chatarra; al fin y al cabo, el equilibrio es fundamental. En realidad, implica una combinación de alimentos que promueven el metabolismo, disminuyen la hinchazón y la inflamación, y favorecen la quema de grasa.
Alimentos y nutrientes esenciales para lograr una definición muscular
La vitamina C tiene un papel importante en el proceso de digestión de las grasas. Estas pueden ser almacenadas en el cuerpo o utilizadas como fuente de energía. En situaciones de alto estrés, el cuerpo tiende a retener y almacenar grasa como una forma de protección. Estos alimentos como los pimientos, el brócoli y las coles de Bruselas son ricos en vitamina C, lo cual puede ayudar a disminuir los niveles de cortisol en el cuerpo y prevenir el almacenamiento de grasa.
Los huevos son un alimento básico del desayuno y son importantes para estimular el metabolismo debido an un nutriente llamado colina. Es muy popular entre la gente, ya que se puede cocinar de muchas maneras y se puede disfrutar en cualquier momento del día. ¿Te preocupa el colesterol? Para obtener unas claras de huevo esponjosas, solo necesitas omitir la yema y batirlas.
Los cereales integrales son una opción saludable para incluir en tu dieta. A diferencia de lo que se cree, los carbohidratos no son tu enemigo. Los cereales integrales son una excelente fuente de energía y contienen fibra, vitaminas y minerales esenciales. Además, ayudan a mantener un sistema digestivo saludable y a regular los niveles de azúcar en la sangre. Así que no temas incluir cereales integrales en ¡ Considere reemplazar el pan blanco por una opción más saludable, como una hogaza de trigo germinado o pan integral, para ayudar a mejorar la quema de grasa abdominal. El consumo de cereales integrales está relacionado con múltiples beneficios para la salud, como la reducción del riesgo de diabetes, enfermedades cardíacas y presión arterial alta. Existen diversas variedades de cereales integrales, como el bulgur, el arroz integral y el trigo sarraceno.
Preparándose para la sesión de entrenamiento
Para lograr los mejores resultados y conseguir un conjunto de abdominales excelentes, es importante activar los músculos que se están trabajando mediante algunos ejercicios simples de técnica de activación muscular (MAT). La activación es esencial para despertar y preparar al grupo de músculos para el trabajo que les espera. Es como una señal que les indica que es su momento de brillar y ponerse en acción.
Este entrenamiento comienza con una activación rápida de los músculos de los glúteos, abarcando el glúteo mínimo, medio y máximo… una manera sofisticada de referirse a los glúteos internos, externos e inferiores. Una vez activados, procedemos a realizar una serie de ejercicios cardiovasculares intensos para acelerar el ritmo cardíaco. Luego, nos enfocamos en ejercicios para fortalecer el centro del cuerpo y los glúteos, manteniendo así el ritmo cardíaco elevado y generando una buena dosis de sudor. Estos entrenamientos son perfectos tanto para hacer en casa como en el gimnasio.
Para llevar a cabo esta rutina, será necesario contar con una esterilla de yoga y un cronómetro. Si deseas aumentar la intensidad, puedes considerar utilizar bandas de resistencia o una mancuerna como opciones adicionales.
Las bandas de resistencia se han vuelto muy populares para tonificar y levantar los glúteos, ya que se enfocan en los músculos específicos que se desean trabajar. Además, las bandas de resistencia te permiten tonificar y desarrollar tus músculos al mismo tiempo. Es un ejercicio con el doble de beneficios.
El entrenamiento para definir tus abdominales y levantar tus gluteos
Realice este entrenamiento de circuito una sola vez. En cada sección se proporcionará la cantidad de repeticiones o el tiempo recomendado para cada ejercicio. Mantenga siempre la atención en su respiración y tómese pausas para hidratarse y descansar cuando lo necesite… ¡y recuerde disfrutar!
Activación de glúteos
15 arcoiris-cada pierna
20 patadas de burro: cada pierna
15 conchas de almeja, cada lado
15 puentes de glúteos
Explosión cardiovascular
30 segundos de sprint con rodilla alta
30 segundos de sprint con patada en el gluteo
Circuito de abdominales y glúteos
20 sentadillas con salto
25 plancha alta con golpecitos en los hombros
25 insectos muertos
50 giros rusos
25 fondos de cadera
20 hombres araña
20 abdominales inversos
Plancha de 30 segundos
20 sentadillas con patadas laterales alternas
20 estocadas inversas con patadas anchas
Posición en cuclillas de 30 segundos con pulso
Plancha de 30 segundos
Vídeos instructivos
Arcoiris
Patadas de burro
Conchas de almeja
Puentes de glúteos
Sprint de rodilla alta
Sprint de patada a tope
Sentadilla con salto
Grifos de hombro en plancha alta
Insectos muertos
Giros rusos
Inmersiones de cadera
Spidermans
Crujidos reversos
Tablón
Sentadillas con patadas laterales alternas
Estocadas inversas con patadas anchas
Posición en cuclillas con pulso
¿Cuál fue tu opinión sobre este entrenamiento para tonificar los músculos abdominales y fortalecer los glúteos? ¿Has tenido la oportunidad de probarlo? Una vez que lo hayas hecho, nos encantaría conocer tu opinión. Por favor, déjanos tus comentarios en la sección correspondiente.