¡Enfoca tus muslos con los ejercicios más efectivos que existen!
En la mayoría de las ocasiones, los entrenamientos más efectivos son aquellos que se caracterizan por su simplicidad y se enfocan en los fundamentos. Esta rutina consta de cinco movimientos básicos que son altamente efectivos para tonificar, fortalecer y reducir el tamaño de los muslos. Se ha creado un entrenamiento de muslos para piernas delgadas al combinar diferentes variaciones de ejercicios como sentadillas y estocadas, considerados como algunos de los mejores para esta área del cuerpo. Incluso mejor, se han realizado modificaciones para permitir la participación de prácticamente cualquier persona, sin importar en qué etapa de su viaje de acondicionamiento físico se encuentre.
El mejor entrenamiento de muslos para piernas magras
Para completar esta rutina, es necesario contar con algunos elementos. Se recomienda añadir resistencia utilizando un juego de mancuernas moderadamente pesadas. Sin embargo, si eres nuevo en el ejercicio, usar solo tu propio peso corporal está perfectamente bien. Para poder utilizar los escalones de manera segura, es importante contar con un escalón, banco u otro objeto resistente que te permita alcanzar la altura deseada. Este elemento adicional te brindará estabilidad y facilitará tu acceso a los escalones. Para realizar un seguimiento de tus periodos de descanso, será necesario contar con un temporizador. Puedes utilizar el temporizador de tu teléfono, el cual resulta ideal para esta función.
Es importante destacar que se recomienda ver los videos instructivos correspondientes a cada ejercicio antes de iniciar.
Principiantes: se recomienda completar 3 series de cada ejercicio, descansando hasta 60 segundos después de cada serie.
intermedio: se recomienda completar 4 series de cada ejercicio, tomando un descanso de hasta 45 segundos después de cada serie.
Avanzado: se recomienda completar 5 series de cada ejercicio, tomando un descanso de hasta 30 segundos después de cada serie.
1. Sumo Squats
Se recomienda realizar 10 repeticiones por serie. Es importante descansar el tiempo designado entre series y completar todas las series antes de pasar al siguiente ejercicio.
Nota : Para hacer que este ejercicio sea más desafiante, sostenga la cabeza de una mancuerna, o ambas mancuernas, entre las piernas, asegurándose de mantener los hombros hacia atrás y los abdominales contraídos.
2. Pasos adelante
Se recomienda realizar 10 repeticiones por pierna, por serie. Es importante descansar el tiempo designado entre series y completar todas las series antes de pasar al siguiente ejercicio.
Nota: Se recomienda realizar los 10 pasos utilizando una sola pierna antes de cambiar al otro lado. Puedes optar por sostener una mancuerna a la altura del pecho o ambas a la altura de los hombros para incrementar la resistencia durante el ejercicio.
3. Sentadillas divididas
Se recomienda realizar 10 repeticiones por pierna, por serie. Es importante descansar el tiempo designado entre series y completar todas las series antes de pasar al siguiente ejercicio.
Versión 1: (para principiantes)
Versión 2: (para avanzados) Sentadillas divididas búlgaras
Nota: se incluyen videos instructivos para aprender a realizar una sentadilla dividida, tanto para principiantes como para aquellos que buscan un desafío mayor con la sentadilla dividida búlgara. Puedes seleccionar la opción que desees llevar a cabo. Si lo deseas, puedes optar por sostener una o ambas mancuernas durante cualquiera de las versiones para incrementar la intensidad del ejercicio.
4. Peso muerto con mancuernas
Se recomienda realizar 10 repeticiones por serie. Es importante descansar el tiempo designado entre series y completar todas las series antes de pasar al siguiente ejercicio.
Recomendación: Para evitar la tensión en la zona lumbar, es importante mantener las rodillas ligeramente dobladas. Durante el ejercicio de inclinación, es importante mantener las mancuernas cerca de las espinillas y asegurarse de mantener la columna en una posición neutral, evitando mirar hacia arriba. Durante todo el movimiento, es importante que el cuello y la columna se mantengan alineados.
5. Estocadas con reverencias alternas
Se recomienda realizar 10 repeticiones por pierna, por serie. Una vez que completes la última serie de este ejercicio, habrás terminado el mejor entrenamiento para muslos.
Recuerda empujar hacia arriba a través del talón. Puedes optar por aumentar la resistencia utilizando mancuernas colocadas a la altura del pecho o de los hombros.
