Desarrolle una base sólida de fuerza, equilibrio y resistencia.
Al comenzar un nuevo régimen de ejercicios, especialmente si es la primera vez o después de un largo tiempo, es recomendable seguir los fundamentos básicos. Claro, es comprensible que uno busque obtener resultados, pero es importante tener en cuenta que muchas personas tienden an esforzarse demasiado y demasiado rápido, lo que puede llevar a lesiones o agotamiento. A continuación te presentamos un excelente programa de entrenamiento de piernas diseñado especialmente para principiantes. Esta es una forma muy efectiva de desarrollar o mejorar tu fuerza, equilibrio y resistencia física.
¿Necesitas una rutina para principiantes enfocada en la parte superior del cuerpo? Con estos 6 movimientos, podrás fortalecer y tonificar la parte superior de tu cuerpo.
Los ejercicios siempre son modificables
Esta rutina es altamente adaptable y puede ajustarse para adaptarse a cualquier nivel de condición física. No se limita únicamente an aquellos que están empezando. Existen diversas maneras de incrementar el nivel de dificultad. Existen varias alternativas efectivas para mejorar tu entrenamiento, como incorporar resistencia adicional (ya sea con pesas o bandas elásticas), prolongar el tiempo de tensión muscular o cambiar de ejercicios que involucren ambas extremidades an aquellos que se enfocan en una sola. Le proporcionaremos notas junto a cada ejercicio a continuación para ofrecerle algunas sugerencias sobre cómo hacerlos más desafiantes.
El mejor entrenamiento de piernas para principiantes absolutos
No se requiere ningún equipo para esta rutina, aunque se sugiere el uso de una estera de yoga para realizar los puentes. Si quieres llevar esta rutina de principiante an un nivel intermedio o avanzado, puedes utilizar un par de mancuernas de peso medio a pesado.
Para completar esta rutina, solo tienes que hacer cada ejercicio el número de veces indicado antes de pasar al siguiente movimiento. El descanso entre cada ejercicio puede ser de hasta 30 segundos. Realiza entre 3 y 5 rondas en total. Este entrenamiento puede ser realizado hasta tres veces por semana.
Al final de esta publicación, hemos agregado videos instructivos para cada ejercicio dirigidos a principiantes. ¡ Asegúrese de ver todos ellos antes de comenzar!
1. Squats
Qué hacer: Realice 20 repeticiones.
Consejos para principiantes: enfóquese en ejercicios que utilicen únicamente su peso corporal. Puede colocar una silla detrás de usted para aumentar la seguridad y la profundidad adecuada, o frente a usted para obtener mayor estabilidad.
Para aquellos que se encuentren en un nivel intermedio o avanzado, aquí hay algunas sugerencias. Puedes optar por sostener mancuernas a la altura de los hombros para agregar un desafío adicional a tus ejercicios. También puedes probar las sentadillas divididas con una sola pierna, que te ayudarán a trabajar en tu equilibrio y fuerza de manera más intensa.
2. Abducción de cadera de pie
Realiza 10 repeticiones en tu lado derecho y luego 10 repeticiones en tu lado izquierdo.
Para aquellos que están comenzando, una forma de ejercitarse es utilizando el peso de su propio cuerpo. Pueden agarrarse del marco de una puerta o de un mueble resistente para realizar los ejercicios.
Para aquellos que se encuentren en un nivel intermedio o avanzado, una opción recomendada es utilizar una banda de bucle para aumentar la resistencia durante el entrenamiento. Coloca el objeto justo encima de tus rodillas y coloca tu mano en tu cadera mientras levantas la pierna.
3. Estocadas inversas
Realiza 20 repeticiones alternas, cambiando de lado cada vez.
Para los principiantes, es recomendable tener una silla frente a usted para obtener apoyo adicional y sentirse más seguro durante la práctica.
Para aquellos que se encuentren en un nivel intermedio o avanzado, una forma de aumentar la resistencia durante el ejercicio es sosteniendo las mancuernas a los costados. Esta técnica te permitirá desafiar tus músculos y obtener mejores resultados en tu entrenamiento. Además, es posible incrementar el tiempo bajo tensión al realizar una bajada lenta en cada estocada.
4. Bridges
Recomendación: Realiza 20 repeticiones.
Para aquellos que están comenzando, es útil tener una estera de yoga a mano para esta práctica. Si no, puedes agarrar una toalla o encontrar un lugar cómodo para acostarte en el suelo. Recuerda contraer los músculos de los glúteos al llegar a la parte más alta de cada puente.
Para aquellos que se encuentren en un nivel intermedio o avanzado, una opción para aumentar la resistencia es colocar una o dos mancuernas a la altura de la cadera. Otra alternativa es realizar puentes con una sola pierna.
5. Ejercicio de elevación de pantorrillas de pie
Recomendación: Realiza 20 repeticiones.
Para aquellos que están comenzando, es recomendable utilizar únicamente el peso corporal como resistencia en los ejercicios. Siéntase libre de agarrarse de una silla o mesa para obtener apoyo adicional si es necesario.
Consejos para niveles intermedio/avanzado: para aumentar la resistencia, mantén las mancuernas hacia abajo a los lados. Además, es posible colocar los dedos de los pies en un escalón con los talones colgando para obtener un mayor rango de movimiento.
Vídeos instructivos
sentadillas
Abducción de cadera de pie
Estocadas inversas
https://www.youtube.com/watch?v=tpVhJNQURk4
Puentes
Elevaciones de pantorrillas de pie
Si pruebas el mejor entrenamiento de piernas para principiantes, ¡nos encantaría saber qué te pareció! ¡Háganos saber en la sección de comentarios a continuación!
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