Lípidos o grasas: la mayor fuente de energía – 1
Un arma de doble filo
Las grasas son muy importantes para el buen funcionamiento del organismo, pero un consumo excesivo nos puede acarrear serios problemas de salud.
Un auténtico tesoro
Los olivares, con su fruto (la oliva o aceituna), constituyen una importante fuente de salud.
La energía por antonomasia
En nuestra dieta deben figurar las grasas. Además de su elevado contenido calórico (un gramo de grasas libera nueve kilocalorías), nos aportan ácidos grasos esenciales, necesarios para el organismo, y las vitaminas liposolubles A, D, E y K. Así pues, el único problema que tenemos con las grasas es que las consumimos en exceso (y engordamos) o que no escogemos el tipo de grasas adecuado, y en la proporción idónea, para nuestras circunstancias personales (y entonces son un factor de riesgo para nuestra salud).
Las líquidas y las sólidas
En muchos lugares, cuando se habla de una grasa, por ejemplo con referencia a una receta de cocina, se piensa en el producto en estado sólido. Es frecuente denominar aceites a las grasas líquidas.
¿Y qué ocurre con los ácidos grasos?
Los ácidos grasos pueden ser saturados (mantequilla, por ejemplo) y no saturados (aceites vegetales). Es importante saberlo porque la calidad de la grasa que se consume aumenta o disminuye el nivel de colesterol (el bueno y el malo) y los triglicéridos. Volveremos más adelante sobre este tema; de momento nos preocuparemos sólo de identificar los alimentos que aportan más grasa a nuestra dieta.
Aceite de oliva: un alimento estrella
Está plenamente demostrado que el aceite de oliva, repudiado años atrás por los cardiólogos, hace bajar el nivel de colesterol LDL, pero no el HDL, que es el bueno. El aceite de oliva contiene ácidos grasos mono insaturados (igual que algunos frutos secos), es éstos son los únicos que producen el efecto indicado: descanso del LDL, sin disminuir el HDL, que es lo que ocurre, según se ha observado, con los ácidos grasos polinsaturados de otros aceites vegetales (girasol, maíz).
Las aceitunas de los aperitivos
Las olivas destinadas al consumo directo se conservan preparándolas de distintas maneras: con sal, hiervas aromáticas, ajo, guindilla… En ocasiones, se rellenan de pimiento o anchoa.
¿Cuál es el mejor?
El aceite de oliva se ha convertido en un alimento estrella; además de construir el aliño más sabroso de nuestras ensaladas, nos ayuda a luchar contra el pérfido colesterol LDL. Los aceites vegetales que contienen ácidos grasos poliinsaturados parecen ser responsables de hacer descender el nivel total de colesterol: bueno y malo; se sospecha también que, en dosis elevadas, favorecen la formación de cálculos biliares.
Grasas visibles y grasas enmascaradas
Además de las grasas evidentes: aceites, mantequilla, margarina… debemos tener en cuenta las que contienen muchos de nuestros alimentos habituales, como la leche, la carne, los embutidos…
¡Uso limitado!
La sabrosa mantequilla, tan típica en la cocina francesa, aumenta nuestros kilos y el colesterol.
Las principales grasas de origen animal
Aunque existen las que hemos denominado enmascaradas, las grasas del origen animal más utilizadas como tales son la mantequilla y la manteca de cerdo. También el consumo de tocino, casi pura grasa, debe desaconsejarse en la prevención de la arteriosclerosis y limitarse en todos los demás casos.
La mantequilla de la leche
Se considera como tal la grasa procedente de la leche; su valor es principalmente calórico. Sin embargo, nos proporcionan también una cantidad considerables de vitamina A, mayor en la mantequilla de las zonas o épocas cálidas (esto depende de la alimentación del ganado, más rica en esos casos). Esta grasa de origen animal se emplea mucho en la alimentación. Su agradable sabor la hace muy apreciada, pero tiene el inconveniente de aumentar el colesterol. Por tanto, debe utilizarse con moderación. 100 gramos de mantequilla aportan 720 calorías a nuestra dieta (igual que las margarinas), ¡y eso es otro motivo para restringir su consumo!
Las margarinas
Para que no incidan negativamente en el nivel de colesterol deben proceder de aceites vegetales… no saturados. Hay que tener en cuenta que los aceites de palma o coco son saturados. Actualmente se ha mejorado mucho su sabor y, en ocasiones, los fabricantes le agregan vitamina A sintética. Su precio es sensiblemente inferior al de la mantequilla, otro factor que ha influido en el aumento de su consumo.
La sabrosa manteca de cerdo
Casi todo lo del cerdo es sabroso… y pecaminoso. La manteca aumenta también, ¡cómo no!, el nivel de colesterol. Ingrediente de michas preparaciones culinarias, es innegable que proporciona un sabor excelente, pero en atención a nuestra salud, debemos sustituirla por aceites o grasas no saturadas.
Un buen desayuno inglés
Los huevos con el beicon, a los que tan aficionados son los ingleses, son una fuente de colesterol, tanto por las yemas como por la grasa animal del beicon.
Sustituido de la mantequilla
Los peligros de la mantequilla pueden obviarse con la margarina. Si ésta se ha elaborado con aceites vegetales no saturados, constituye una buena solución para sustituir la mantequilla.
Y las enmascaradas…
A la hora de calcular grasas y contenidos calóricos debemos tener presentes las grasas ocultas en carnes, embutidos, leche, quesos… Todas cuentan y hay que contarlas todas.