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Nos gusta la sensación de logro que conlleva un fuerte ejercicio de cuerpo completo. ¿Reconoces la sensación? Estás empapado de sudor, tu pulso late aceleradamente, ¡pero te sientes vivo y realizado! Ese, seguro. ¿No es fantástico? ¡Uno de nuestros métodos favoritos para liberar endorfinas es usar el escalador! Pero seguir los movimientos no te llevará allí, por lo que necesitas nuestro mejor plan de ejercicios con escaleras en casa o en el gimnasio para ayudarte.
Sección I: Índice de contenidos
- Escaladores de escaleras: ¿Qué es?
- Cómo utilizar un escalador de escaleras
- Las ventajas para la salud de utilizar un entrenamiento con escaleras
- Entrenamientos que le ayudarán a mejorar al subir escaleras
- Los días de ejercicio y descanso deben estar equilibrados
- La importancia de la nutrición para alcanzar sus objetivos de acondicionamiento físico
- Recetas que te ayudan a hacer ejercicio
- Entrenamiento en la escalera paso a paso
- Preguntas y respuestas
Escaladores de escaleras: ¿Qué es?
El escalador también se conoce como escalador, escalador o Stairmaster (una marca real). Es un equipo cardiovascular que simula subir escaleras. Si bien existen varios tipos de escaleras, el que utilizaremos para este ejercicio es el equipo de gimnasio grande que se asemeja a un pequeño tramo de escalones.
El salvaescaleras funciona de manera similar a una cinta de correr, excepto que en lugar de una pista plana, ¡tiene una escalera! Al aumentar o reducir el nivel, puedes hacer que los pasos de giro sean más rápidos o más lentos. El ritmo continuo de los pasos produce un ejercicio fantástico que acelera el corazón.
Cómo utilizar un escalador de escaleras
Si nunca antes ha usado un escalador, hay algunas cosas que debe saber para aprovechar al máximo su ejercicio.
Para empezar, está bien agarrarse a las manijas, pero debe evitar depender demasiado de ellas. Las personas a menudo cometen el error de llevar demasiado peso corporal en las manos en lugar de en las piernas. Esto reducirá drásticamente los efectos de tu entrenamiento. En lugar de agarrarse a los pasamanos con demasiada fuerza, deje que sus manos descansen suavemente sobre ellos lo suficiente para mantener el equilibrio.
Esto nos lleva al segundo consejo. Debes esforzarte constantemente por mantener una postura adecuada. Esto no sólo evitará dolores de cuello y espalda, sino que también mejorará tu ejercicio. Subir escaleras con una postura excelente requiere que pongas más peso en las piernas e incluso pongas a prueba tus músculos centrales. Mantenga una postura neutral con los hombros hacia atrás, el pecho hacia afuera, los brazos relajados y la cabeza y el cuello en una posición neutral.
Nuestro último consejo es empezar siempre con un calentamiento. Independientemente del tipo de ejercicio cardiovascular que realices, debes permitir que tus músculos se calienten. Esto es especialmente cierto para el escalador. Calentar correctamente puede ayudarte a evitar lesiones y aprovechar al máximo tu actividad.
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Enfriarse después del ejercicio con escaleras es tan vital como calentar. El período de enfriamiento de su entrenamiento ayuda a que su respiración, frecuencia cardíaca y presión arterial vuelvan a los niveles previos al ejercicio. ¡También disminuye la acumulación de ácido láctico, por lo que sentirás menos dolor y estarás listo para hacer otro ejercicio antes!
Las ventajas para la salud de utilizar un entrenamiento con escaleras
Para los recién llegados, el salvaescaleras puede parecer un equipo de gimnasio grande e intimidante, pero en realidad es increíblemente simple de operar. ¡Es un equipo que vale la pena conocer ya que ofrece muchas ventajas para la salud!
El uso de un escalador para hacer ejercicio aumenta el ritmo cardíaco. Esto es excelente no sólo para mejorar su salud cardiovascular, sino también para quemar calorías y perder grasa extra. Y, dado que te mantiene avanzando a una velocidad constante, ¡el salvaescaleras es una excelente herramienta para mejorar la resistencia!
Además de ayudar a reducir el peso, el escalador apunta y tonifica una variedad de áreas musculares. ¡Es un excelente tipo de entrenamiento para la parte inferior del cuerpo para glúteos, cuádriceps, isquiotibiales, pantorrillas, caderas e incluso abdominales!
Debido a que nos mantiene moviéndonos a una velocidad constante, utilizar una salvaescaleras es más difícil que subir escaleras o utilizar un paso aeróbico estacionario. Nuestros pensamientos a menudo le dicen a nuestro cuerpo que necesitamos tomar un descanso o parar cuando, de hecho, nuestro cuerpo es perfectamente capaz de aguantar unos minutos más. ¡El salvaescaleras te animará a dar un paso más!
El escalador proporciona un excelente ejercicio de bajo impacto que es menos agotador para las articulaciones que trotar o correr. Combina lo mejor de ambos mundos, produciendo resultados efectivos y ejerciendo menos presión sobre los tobillos y las rodillas. Si bien caminar es más suave para las articulaciones, tendrías que caminar mucho más para quemar la misma cantidad de calorías que el escalador.
Esto nos lleva a nuestro último punto. ¡Ahorrarás tiempo con nuestro ejercicio de subir escaleras! Es rápido pero eficaz para ayudarle a alcanzar sus objetivos de acondicionamiento físico. Termina tu ejercicio y continúa con tu día.
Entrenamientos que le ayudarán a mejorar al subir escaleras
Anteriormente hemos discutido cómo maximizar su tiempo en el Stairmaster, pero tener a mano ciertas actividades que pueden mejorar su rendimiento puede hacer que su entrenamiento con el escalador sea aún mejor. ¡Considérelo similar a completar un ejercicio con un escalador en casa, pero sin el escalador!
Hacer sentadillas, estocadas y peso muerto con regularidad fortalecerá los músculos que se utilizan en el escalador. Para obtener mejores resultados, se debe incluir entrenamiento central y de intervalos de alta intensidad. Afortunadamente, ofrecemos una gran cantidad de fantásticos programas de acondicionamiento físico entre los que puede elegir. Aquí hay algunas sugerencias::
El mejor entrenamiento de glúteos para aumentar los glúteos: ¡este fantástico ejercicio para fortalecer los glúteos se enfoca en el glúteo mayor, el glúteo medio, los abductores y más!
El mejor entrenamiento de muslos para piernas delgadas ¡Esta difícil práctica fortalecerá tus muslos para el escalador! El desafío de entrenamiento Lean Body HIIT te ayudará a ponerte en forma. ¡Este entrenamiento HIIT pondrá tu corazón y tu cuerpo en forma!
Entrenamiento de abdominales: rutina de alta intensidad Con este ejercicio combinado, puedes realizar tus entrenamientos HIIT y core al mismo tiempo.
Entrenamiento para fortalecer el núcleo en 20 minutos: puede que le sorprenda cuánto se utilizan sus músculos centrales en el escalador. ¡Este entrenamiento de fuerza central fortalecerá tus abdominales y mejorará tu postura y condición física!
Los días de ejercicio y descanso deben estar equilibrados
Es muy recomendable entrenar la fuerza en la parte inferior, superior y abdominal del cuerpo al menos una vez a la semana, además del entrenamiento cardiovascular y en intervalos de alta intensidad. Sin embargo, ¡la relajación es tan vital como el ejercicio! ¡Asegúrate de tomarte al menos dos días libres cada semana! Para ello preferimos combinar la actividad aeróbica con una jornada de entrenamiento de fuerza. Así es como puede verse:
Día 1: Pruebe un régimen como este ejercicio Killer Legs and Butt seguido de nuestro desafío de subir escaleras o cualquier otro SkinnyMs. ¡ejercicio de cardio!
Dia 2: Parte superior del cuerpo ¡Elija entre una variedad de rutinas para brazos, pecho, espalda y hombros! Echa un vistazo a este desafío de 7 días para tonificar la parte superior del cuerpo.
Día 3: de descanso ¡Tómate un día libre o practica nuestro flujo de yoga de cuerpo completo para principiantes para estirarte y recuperarte!
Día 4: de abdominales y cardio este es el único entrenamiento de abdominales que necesitarás; sin embargo, ¡tenemos muchos más para elegir! Vuelve a subirte al Stairmaster después de haber terminado con otro entrenamiento HIIT.
Día 5: ¡Es hora de volver a trabajar en la parte superior del cuerpo! Puede concentrarse en un grupo de músculos, como la espalda o los hombros, o completar un programa integral para la parte superior del cuerpo.
Día 6: Concéntrate nuevamente en la parte inferior de tu cuerpo o aísla esos muslos o glúteos. ¡La semana se completará con un último ejercicio con escaleras!
Día 7: de Descanso ¡Tómate un día libre! ¡Te lo mereces! Y si tienes energía, prueba otro flujo de yoga como ¡La mejor rutina de yoga para una flexibilidad general!
La importancia de la nutrición para alcanzar sus objetivos de acondicionamiento físico
Si no consigues tu comida en línea, todo tu entrenamiento será en vano. Siempre debes comer para apoyar tus objetivos de salud y fitness (o, al menos, la mayor parte del tiempo…). Si consume demasiada comida chatarra y poca proteína, no podrá perder peso ni desarrollar músculo. Si no está seguro de por dónde empezar, comience con estas pautas fundamentales de alimentación saludable:
1.Enfatizar los alimentos completos. Llene su plato con comidas frescas y sin procesar, como frutas, verduras, carnes magras o proteínas de origen vegetal, cereales integrales y otros cereales integrales.
2. Ponga las proteínas en primer lugar en cada comida. Asegúrese de que cada comida incluya algún tipo de proteína. Las proteínas se pueden agregar fácilmente a su desayuno, almuerzo y cena con huevos, carne de cerdo, tofu, pescado, proteína en polvo y otros alimentos. Recuerde que una dieta basada en plantas sin procesar puede proporcionar toda la proteína que necesita.
3. Consume mucha agua. La mayoría de las personas no beben suficiente agua durante el día, pero ¡es beneficiosa tanto para la pérdida de peso como para la salud! Trate de beber al menos ocho vasos de 8 onzas de agua al día, ¡pero es preferible un galón! Si el agua sola no es lo tuyo, intenta agregar fruta fresca para darle más sabor.
4. Beber tus calorías no es una buena idea. Evite los refrescos, los jugos y el alcohol tanto como sea posible. Aunque estas bebidas tienen un sabor maravilloso, tienen pocos beneficios nutricionales y pueden agregar cientos de calorías a su dieta.
5. Prepare comidas y refrigerios con anticipación. ¡Estar preparado es la mejor manera de tener éxito! ¡Prepare sus comidas y refrigerios con anticipación para que, cuando llegue el hambre, pueda elegir la alternativa más saludable!
6. Haz tus propias comidas en casa. Preparar tus comidas y meriendas en casa hará que seguir tu dieta sea mucho más sencillo. Salir a comer a restaurantes y comprar comida rápida con regularidad es una forma definitiva de engordar y ganar peso.
¡Es mucho más fácil de lo que crees poner en orden tu dieta! Lo más difícil es convertir las decisiones saludables en un hábito. Su viaje hacia la salud y el fitness será mucho más fácil a medida que se acostumbre a elegir opciones saludables.
Recetas que te ayudan a hacer ejercicio
¡El mejor método para garantizar un buen entrenamiento es nutrir adecuadamente tu cuerpo antes de hacer ejercicio! ¡Hay tantos platos deliciosos para elegir, pero aquí tienes algunos de nuestros favoritos para tener energía adicional!
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Entrenamiento en la escalera paso a paso
Este ejercicio con escaleras es un entrenamiento HIIT. La intensidad aumentará y disminuirá gradualmente para mejorar la quema de calorías. Comenzará lenta y progresivamente hasta llegar a los segmentos de alta intensidad. ¡Este entrenamiento incluye sprints breves, subidas moderadas y más!
El ejercicio se detalla minuto a minuto en el siguiente cuadro. Contiene el nivel, el ejercicio (paso simple o doble), la duración y cómo debes sentirte durante el entrenamiento. Antes de comenzar, tenga en cuenta los siguientes puntos:
- Los niveles son sólo sugerencias. Dicho esto, cada uno es único. Si el nivel sugerido es demasiado desafiante o demasiado fácil para usted, no dude en subirlo o bajarlo. Quiere ser desafiado por este ejercicio con escaleras, pero la seguridad debe ser su primera preocupación.
- Cuando el ejercicio dice «saltarse un paso», implica precisamente eso. En lugar de dar un paso a la vez, darás dos y te saltarás uno. Esto pondrá a prueba tus piernas y glúteos.
- A lo largo del programa, debes concentrarte en controlar tu respiración, particularmente durante las etapas «duras».
- Siéntase libre de aumentar la cantidad de rondas del ejercicio a medida que se sienta más cómodo utilizando la cinta de correr. También puedes incluir variantes de movimientos adicionales, como dar pasos laterales y patadas en reversa.
Comience haciendo este ejercicio dos o tres veces por semana. Puedes realizarlo hasta 5 veces por semana a medida que crezcas.
Preguntas y respuestas
¿Es el salvaescaleras una máquina de ejercicio decente?
¡El salvaescaleras es un excelente tipo de ejercicio! ¡Puede ayudarlo a mejorar su salud cardiovascular, quemar grasa y tonificar sus piernas, glúteos y abdominales!
¿Cuántos días por semana/mes debo usar el escalador?
Si eres principiante, debes comenzar con 1 a 3 días por semana. A medida que su cuerpo mejore, puede completar un ejercicio de escalera 5 días a la semana. ¡Recuerda que los días de relajación también son necesarios!
Cada semana, debes esforzarte por realizar 75 minutos de actividad de alta intensidad o 150 minutos de ejercicio cardíaco moderado. ¡No es necesario realizar este ejercicio sólo para cardio! Se encuentran disponibles otros programas de ejercicio, como el mejor plan de entrenamiento para caminar/correr para bajar de peso.
¿Cuánto tiempo tarda este ejercicio de subir escaleras en producir resultados?
El ritmo al que note los beneficios del escalador está determinado por su capacidad para seguir un plan de alimentación saludable. Si sigues una dieta saludable, deberías notar los beneficios en unas pocas semanas.
¿Cómo puedo mejorar mis habilidades en la caminadora?
¡Practica, practica y más practica! Cuanto más practiques algo, mejor lo lograrás. Sin embargo, existen otras actividades que puedes realizar para mejorar tu salud cardiovascular y tu resistencia, así como la fuerza de la parte inferior de tu cuerpo. ¡Hicimos algunas sugerencias en una de las categorías anteriores!
¿A qué músculos se dirige el escalador?
¡El salvaescaleras ejercita muchos músculos diferentes! ¡Trabajará tus glúteos (particularmente el glúteo mayor y el glúteo medio), muslos (cuádriceps e isquiotibiales), pantorrillas y músculos centrales!
¿Subir escaleras se considera ejercicio cardiovascular?
El salvaescaleras es una máquina de ejercicios cardiovasculares. Puede usarlo para ejercicios de estado estable o un entrenamiento HIIT intenso.
¿Hay algún peligro que deba tener en cuenta?
Existen varios peligros asociados con el uso del salvaescaleras. Como ocurre con cualquier equipo cardiovascular, existe la posibilidad de que se resbale. La forma más sencilla de evitarlo es colocar suavemente las manos sobre las barandillas. También debes restringir tu velocidad a la que te resulte cómoda. El salvaescaleras circulará más rápido a medida que aumente el nivel. Finalmente, evite exagerar. El Stairmaster proporciona un intenso ejercicio aeróbico. Ir demasiado rápido y con demasiada fuerza puede provocar mareos, aturdimiento y desmayos.
Si intentas nuestro ejercicio con escaleras, ¡cuéntanos lo que piensas!
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