Las proteínas
en la alimentación
Imprescindibles, pero no se deben sobrevalorar
El peligro de los países industrializados es consumir en la dieta un exceso de proteínas. Con eso no nos estamos alimentando mejor: sencillamente, estamos rompiendo el equilibrio recomendado por los especialistas.
Un menú muy adecuado
Queso, pan y vino pueden componer una comida completa y apetitosa.
El trébol de la alimentación equilibrada
Según los expertos en dietética, debe existir un equilibrio ideal entre los diversos nutrientes que componen nuestra dieta cotidiana. Se producen diferencias significativas, en las opiniones de los especialistas; sin embargo, como término medio y en la relación de peso total de alimentos por día, los valores para una dieta normal podrían ser: proteínas, 10-13% (una cuarta parte de éstas de origen animal); hidratos de carbono, 55-60%, y grasas, 23-30%. En otras recomendaciones, baja el total de hidratos hasta un 50%, suben las proteínas a un 12-16% (a pesar de que tomamos estos datos de una dieta recomendada para la prevención de la arteriosclerosis) y las grasas alcanzan el 30-35%. No obstante, con respecto a estas últimas hay que destacar la preocupación por la calidad. Así, en ese total de 30-35%, las saturadas deben ser menos del 10%; las mono insaturadas, del 15% al 20%, y las poliinsaturadas, menos del 7%.
Nuestras proteínas diarias
La cantidad de proteínas en nuestra dieta debe ser aproximadamente de 1 gramo por cada kg de peso. Sin embargo, se aceptan amplios márgenes: unos 2 g/kg al nacer, y 0,35 g/kg para persona adultas. Y como queda establecido, el 25% del total proteico debe ser de origen animal.
Alimento esencial
La leche entera, semidesnatada o desnatada, según las conveniencias de cada uno, debe ser un alimento de consumo diario, o bien hay que sustituirla por uno de sus derivados; el calcio, contenido en buena cantidad en la leche, en necesario a todas las edades. Por otra parte, tanto la leche condensada como la leche en polvo pueden ofrecer ventajas de utilización y almacenamiento en determinadas circunstancias; para conocer su valor nutritivo es conveniente consultar la composición, que debe figurar en la etiqueta del producto.
Un derivado lácteo muy popular
La incorporación del yogur a nuestra dieta es actualmente muy frecuente. Algunas personas lo toleran mejor que la leche, y también suele gustar a los niños pequeños. El contenido habitual de un yogur equivale a unos 2 decilitros de leche fresca.
Nata montada
Otro derivado de la leche es la nata montada, que se utiliza en repostería y en algunas combinaciones como el suizo (chocolate deshecho con nata), o como complemento en copas de helado y otros postres.
Los alimentos más ricos en proteínas
Para un ama de casa es muy importante conocerlos para poder adaptar a su conveniencia (precio, facilidad, variedad, etcétera) el menú familiar sin alterar por su calidad en cuanto a nutrición. Veamos algunos contenidos en proteínas por 100 g de alimento neto:
leche: No hay grandes diferencias en los distintos tipos de leche de vaca o cabra, sea entera o descremada. Por 100 g de leche tendremos entre 3,3 y 3,9 g de proteínas.
Queso: Un tipo tierno aporta unos 19 g, mientras un gruyere alcanza hasta 24-30 g.
Carnes: Oscilan entre los 16 g del cordero y los 20 del conejo; el jamón proporciona 33 g.
Pescados: Van de los 9,8 de los mejillones a los 22 de la sardina. El bacalao seco tiene 62 g de proteínas, siempre en 100 g de producto neto.
Huevos: 100 g neto son aproximadamente 2 piezas y nos aportan unos 12 g de proteínas perfectas.
Proteínas vegetales: Aunque su valor biológico sea menor que el de las de origen animal, son ricas en proteínas las legumbres, 20-22 g; los frutos secos, entre 16 g las avellanas y 29 g los cacahuetes; los cereales, 10 g la harina blanca de trigo y 12 la de centeno.