Las vitaminas, fuente de salud
El ABC de la naturaleza
Las vitaminas no sólo son imprescindibles para la salud, sino también para la belleza: la piel, el cabello, las uñas y los ojos se resienten de una dieta escasa en vitaminas.
Mejor que medicarse
La fruta fresca nos proporciona sustancias preciosas para nuestro organismo. Su consumo cotidiano nos evitará tener que recurrir a los complementos farmacéuticos.
Mono, cobaya… y hombre
Tres especies incapaces de sintetizar la vitamina C o ácido ascórbico. Y como la necesitamos, debemos recibirla de los alimentos. La vitamina C aumenta la resistencia a las infecciones y la absorción intestinal del hierro; interviene en la cicatrización de quemaduras y heridas y en la calcificación. Los alimentos más ricos en vitaminas C son: cítricos, fresas, frutillas o madroncillos, coles de Bruselas, pimientos, ajíes, espinacas, lechugas, perejil, tomates… Es recomendable consumir frutas y ensaladas crudas. La vitamina C es frágil. Cuando hayas de cocer verduras o patatas prefiere la olla a presión: temperatura elevada, poca agua y tiempo breve. Y ralla las hortalizas junto antes de sacarlas a la mesa.
Complejo B
En los países occidentales no suelen presentarse carencias de las vitaminas B6 o piridoxina, B12, biotina (la flora intestinal la produce), ácido pantoténico y ácido fólico. Niacina (vitamina PP o ácido nicotínico): La avitaminosis puede determinar la pelagra, enfermedad que se da en pueblos con dieta basada en el maíz y pobre en carne y lácteos. Son ricos en niacina: la carne, el hígado, pescado y cereales de grano entero y café. B1 o tiamina: Es indispensable para la metabolización de los hidratos de carbono. La avitaminosis da lugar al beriberi, ya mencionado, muchos alimentos contienen cantidades pequeñas de tiamina: cereales sin refinar, cerdo, vísceras, huevos y verduras. Resiste al calor y es sensible a la oxidación. B2 o riboflavina: El síntoma característico de su deficiencia se da en los ojos, con escozor y cansancio de la vista. También se presentan problemas dermatológicos. Sus mejores fuentes son: vísceras y carnes, leche, queso, huevos y verduras. Resiste bien el calor y se disuelve poco en el agua de cocción, pero es muy sensible a la luz.
Carencias de liposolubles
No suelen presentarse carencias de vitamina E (aguacates, aceite de semillas de cereales) ni K (la flora intestinal proporciona la necesaria y se halla en muchos alimentos corrientes). La vitamina A es indispensable para las membranas mucosas de la boca, las vías respiratorias y los ojos; también la precisamos para el desarrollo del esqueleto y los dientes. El hígado es rico en vitamina A; otras fuentes son: leche, mantequilla y huevos. Entre los alimentos vegetales: zanahorias, pimientos, tomates, espinacas, acelgas, etc. Las hojas más verdes y los colores más intensos indican un mayor contenido de esta vitamina resistente al calor, pero sensible a la oxidación. La vitamina D o calciferol es… una hormona fundamental para el crecimiento. Su deficiencia produce el raquitismo. Los pescados ricos en grasas, la yema de huevo, la leche y la mantequilla y el aceite de hígado de bacalao aportan buena cantidad de vitamina D. Los rayos solares la sintetizan en la piel, de modo que en los países soleados no suelen darse carencias.
Un sol colaborador
Cuando se vive en un país soleado, no es probable que nos falte vitamina D: el sol la sintetiza en nuestra piel.
Cítricos cada día
Es muy aconsejable incluir una de estas frutas en el desayuno. Te aseguran la vitamina C necesaria.
La leche: omnipresente
Te habrás dado cuenta de que la mencionamos en muchos apartados. Y aquí también porque contiene vitaminas B2, A y D.